פילאטיס גלילים , הידוע גם בתור תרגילי גלגול, הם סדרה של תנועות המבוצעות בפילאטיס המסייעות לשפר את כוח הליבה, גמישות וניידות עמוד השדרה.
ישנם סוגים שונים של פילאטיס גלילים, כל אחד מכוון לקבוצות שרירים ודפוסי תנועה שונים.
להלן כמה תרגלי פילאטיס נפוצות שתוכלו לנסות:
1. גלגול כמו כדור: שב על מחצלת כשהברכיים כפופות, כפות הרגליים מהקרקע, ואחזו בשוקיים.
איזון על עצמות הישיבה שלך ועיגל את עמוד השדרה שלך לצורת עקומת C.
ממצב זה, נשפו והתגלגלו לאחור תוך שמירה על שיווי המשקל.
שאפו תוך כדי התהפכות חזרה לעמדת ההתחלה. חזור על מספר חזרות.
2. גלגול כמו כוכב: התחילו בישיבה עם רגליים פתוחות לצורת "V" רחבה.
הושיטו את הידיים החוצה לצדדים. התגלגל בחזרה אל עצמות הישיבה שלך, תוך שמירה על עמוד השדרה שלך מעוגל.
כשאתה מתגלגל לאחור, הושט את הידיים והרגליים החוצה לצורת כוכב. חזור על מספר חזרות.
3. גלגול כמו חולץ פקקים: שכבו על הגב כשהרגליים מושטות אנכית לכיוון התקרה.
הניחו את הידיים לצדדים לתמיכה. גלגל את הירכיים והרגליים לצד אחד, והגיעו את אצבעות הרגליים לכיוון הקרקע.
גלגל לאחור דרך המרכז וחזור על הצד השני. המשך צדדים לסירוגין למספר חזרות.
4. גלגול כמו רוק: שב על מחצלת כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
החזק את החלק האחורי של הירכיים שלך.
התגלגל בחזרה על הגב העליון שלך, תוך איזון על עצמות הישיבה שלך.
השתמש בשרירי הליבה שלך כדי להתגלגל בחזרה למצב ישיבה. חזור על מספר חזרות.
5. גלגול כמו גל: התחילו בישיבה עם הרגליים מושטות לפניכם, כפות הרגליים מעט כפופות.
הישען מעט אחורה, שמור על עמוד השדרה שלך ארוך.
התגלגל מטה דרך עמוד השדרה שלך, חוליה אחת בכל פעם, עד שהכתפיים והראש שלך על המזרן. התגלגל בחזרה לעמדת ההתחלה באותו אופן מבוקר.
חזור על מספר חזרות.
זכור לבצע את גלילי פילאטיס האלה בשליטה ובדיוק, תוך הפעלת שרירי הליבה שלך לאורך כל התנועה.
אם אתה חדש פילאטיס מכשירים או שיש לך מגבלות גופניות כלשהן, עדיף תמיד להתייעץ עם מדריך פילאטיס מוסמך
פילאטיס רול מקצועי מתייחס בדרך כלל לביצוע חלק ומבוקר של תרגילי גלגול בפילאטיס, המבוצעים בדיוק ובצורה נכונה.
הנה כמה טיפים עיקריים לביצוע פילאטיס גליל מקצועי:
1. הפעל את הליבה שלך: לאורך כל התנועה, התמקד בשילוב שרירי הבטן העמוקים שלך, במיוחד הבטן הרוחבית. זה יעזור לייצב את עמוד השדרה שלך ולשמור על שליטה.
2. שמור על עמוד שדרה ניטרלי: שמור על עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי, תוך שמירה על הקימורים הטבעיים של עמוד השדרה שלך.
הימנע מעיגול או קשת יתר של הגב, שעלולות להפעיל עומס מיותר על עמוד השדרה.
3. שלטו בתנועה: בצעו את הגליל בתנועה איטית ומבוקרת.
הימנע משימוש במומנטום או הסתמכות על שרירים אחרים כדי להשלים את הגלגול.
במקום זאת, השתמש בכוח הליבה שלך כדי ליזום ולשלוט בתנועה.
4. נשמו נכון: תאם את הנשימה עם התנועה. בדרך כלל, אתה נושף כשאתה מתגלגל לאחור או עובר למצב כפוף, ושואף תוך כדי התגלגלות חזרה למעלה או נע למצב מורחב.
זה עוזר להעסיק את הליבה ולשפר את היציבות.
5. התמקדו במפרק עמוד השדרה: שימו לב לתנועה הרציפה של עמוד השדרה שלכם בזמן שאתם מתגלגלים.
דמיינו לעצמכם כל חוליה מתגלגלת ומתפרקת אחת אחת, ויוצרת תנועה חלקה וזורמת. זה עוזר לשפר את הניידות והגמישות של עמוד השדרה.
6. שנה לפי הצורך: אם אתה מתחיל או שיש לך מגבלות פיזיות כלשהן, חשוב לשנות את התרגילים בהתאם.
התחל עם וריאציות פשוטות יותר והתקדם בהדרגה ככל שהכוח והטכניקה שלך משתפרים. התייעצו עם מדריך פילאטיס מוסמך להכוונה ושינויים בהתאמה אישית.
זכור, תרגול פילאטיס גליל בצורה וטכניקה נכונה חיוני כדי למקסם את היתרונות ולמזער את הסיכון לפציעה.
תמיד מומלץ ללמוד ממדריך פילאטיס מוסמך שיכול לספק הדרכה, התאמות ולהבטיח את הבטיחות שלך לאורך כל התרגול.
בפילאטיס ישנם מספר תרגילים הכוללים תנועות גלגול.
תרגילים אלו נועדו לשפר את ניידות עמוד השדרה, לחזק את הליבה ולקדם גמישות.
הנה כמה דוגמאות של פילאטיס לחמניות:
1. גלגול כמו כדור: תרגיל זה מתבצע בישיבה על מזרן, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות מהקרקע.
הידיים עוטפות את הרגליים, והמטרה היא לאזן על עצמות הישיבה תוך גלגול אחורה וקדימה מבלי לאבד שליטה.
זה מאתגר את שרירי הליבה ומסייע בשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה.
2. רול אפ: הרול-אפ הוא תרגיל פילאטיס קלאסי המכוון לשרירי הבטן ומפרק עמוד השדרה.
הוא מתחיל לשכב על הגב עם הידיים מושטות מעל הראש.
משם, הגוף מתגלגל ברצף, חוליה אחת בכל פעם, למצב ישיבה.
לאחר מכן התרגיל מתהפך כדי לחזור לעמדת ההתחלה.
הרול-אפ מחזק את הליבה ומקדם גמישות בעמוד השדרה.
3. רוקר רגל פתוח: תרגיל זה דומה לתרגיל גלגול כמו כדור אבל עם הרגליים מושטות ישר לפניך.
הזרועות מגיעות לכיוון כפות הרגליים כשאתם מתאזנים על עצמות הישיבה ומתגלגלים אחורה וקדימה.
זה מאתגר את שרירי הליבה, מכופפי הירך ושיווי המשקל.
4. חולץ פקקים: תרגיל חולץ הפקקים מתבצע בשכיבה על הגב כשהרגליים מורמות לכיוון התקרה.
לאחר מכן מורידים את הרגליים לצד אחד בצורה מבוקרת, יוצרים תנועה מעגלית, ואז מרימים בחזרה לעמדת ההתחלה.
תרגיל זה מכוון לשרירי הליבה, לתנועתיות הירך ולקואורדינציה.
5. איטום: תרגיל האיטום מתבצע בישיבה על המזרן כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים מורמות מהקרקע.
הידיים עוטפות את הרגליים, והמטרה היא להתאזן על עצמות הישיבה תוך כדי גלגול אחורה וקדימה, אך עם מחיאת כפיים שובבה של רגליים יחד בחלק העליון של כל גלגול.
זה מאתגר את שרירי הליבה, ניידות הירך והקואורדינציה.
בעת ביצוע פילאטיס גלילים , חשוב לשמור על צורה תקינה, להפעיל את שרירי הליבה ולנוע בשליטה.
רול פילאטיס רך מתייחס לביצוע תרגילי גלגול בפילאטיס תוך התמקדות בנזילות והרפיה.
זה כרוך בשמירה על תנועה עדינה וחלקה, הפחתת כל מתח או מתח בגוף.
הנה כמה טיפים לביצוע גליל פילאטיס רך :
1. הרפי את השרירים: לפני שמתחילים את הגליל, הקדישו רגע להרפיית כל הגוף.
שחרר כל מתח בשרירים ואפשר לגוף שלך להרגיש רגוע ונינוח. הלך הרוח הזה יעזור לך לבצע את הגליל בתנועה רכה וזורמת.
2. השתמש בנשימה שלך: תאם את הנשימה שלך עם התנועה כדי לשפר את הרפיה והנזילות.
נשמו עמוק ואחידות, שאפו תוך כדי הכנה לגלגול ונשפו בזמן שאתם מתחילים את התנועה.
אפשר לנשימה שלך להנחות ולתמוך בזרימת הגליל.
3. התמקדו בתחושה: שימו לב לתחושות בגופכם בעת ביצוע הגלילה.
היו מודעים לתחושת התנועה, ושואפים ליצור תחושה של נינוחות ורכות בכל הגוף.
הימנע מכל תנועות פתאומיות או קופצניות והישאר מחובר עם האנרגיה של הגוף שלך.
4. מצא את הקצב שלך: גלה קצב נוח שעובד בשבילך.
התנסו בקצב הגלגול, ואפשרו לו להיות איטי ומדיטטיבי או מעט מהיר ודינמי יותר.
מצא את המהירות שמרגישה נכונה לגופך ותומכת בתנועה רכה וזורמת.
5. שנה לפי הצורך: אם יש לך מגבלות פיזיות או פציעות, חיוני לשנות את התרגילים בהתאם.
בחר וריאציות עדינות ובטוחות עבור הגוף שלך. הקשיבו לאותות הגוף והתאם את עוצמת הגליל לפי הצורך.
זכרו, גליל פילאטיס רך מדגיש הרפיה , זרימה ותשומת לב. זו יכולה להיות דרך נפלאה להירגע, לשחרר מתחים ולקדם תחושת רוגע בגוף ובנפש.
כמו תמיד, התייעצו עם מדריך פילאטיס מכשירים בצפון מוסמך להדרכה ושינויים מותאם אישית בהתאם לצרכים וליכולות האישיות שלכם.
פילאטיס רול אכן יכול להיות מאתגר, במיוחד למי שחדש בפילאטיס או שיש להם כוח וגמישות הליבה מוגבלת.
רמת הקושי של פילאטיס רול יכולה להשתנות בהתאם לתרגיל הספציפי ולרמת הכושר של האדם.
הנה כמה טיפים לביצוע גליל פילאטיס מאתגר או מתקדם יותר:
1. עסקו את הליבה שלכם לעומק: התמקדו בשילוב שרירי הבטן העמוקים, כולל הבטן הרוחבית, לאורך כל הגלגול.
זה יספק יציבות ושליטה בזמן שאתה עובר בתרגיל.
2. הגדל את טווח התנועה: כוון להגדלת טווח התנועה בגלגול שלך על ידי גלגול הדרגתי אחורה ולמעלה.
התחל עם טווח תנועה קטן יותר ופעל בהדרגה לקראת גלגול עמוק יותר, תוך שמירה על צורה ושליטה נאותים.
3. הוסף התנגדות: שלבו התנגדות באמצעות אביזרי פילאטיס כמו רצועת התנגדות או עיגול פילאטיס .
אביזרים אלה יכולים להוסיף אתגר נוסף לגלגול על ידי מתן התנגדות נגד התנועות שלך, מה שהופך אותו לתובעני יותר עבור השרירים שלך.
4. בצע וריאציות: חקור וריאציות והתקדמות שונות של פילאטיס גליל כדי לאתגר את גופך בדרכים חדשות.
לדוגמה, אתה יכול לנסות לגלגל עם רגל אחת מורחבת, לגלגל עם הידיים מעל הראש או לבצע גלגול עם טוויסט.
5. הגבירו את המהירות: לאחר ששלטתם בשליטה ובצורה של הגליל, תוכלו להגביר בהדרגה את מהירות התנועה.
ביצוע הגלילה במהירות מבוקרת יכול להוסיף אתגר נוסף לשרירי הליבה שלך.
6. חפשו הדרכה ממדריך מוסמך: אם אתם מחפשים לבצע גלילי פילאטיס מתקדמים יותר, מומלץ מאוד לבקש הדרכה ממדריך פילאטיס מוסמך.
הם יכולים לספק הדרכה אישית, שינויים, ולהבטיח שאתה מבצע את התרגילים בצורה בטוחה ויעילה.
זכור תמיד להקשיב לגוף שלך ולהתקדם בקצב המתאים לרמת הכושר שלך.
חשוב לשמור על צורה נכונה ושליטה במהלך גליל פילאטיס כדי למנוע פציעות.
סטודיו לפילאטיס מכשירים הממוקם בלב המסחרי של כפר תבור.
באחד המקומות היפים בארץ! הסטודיו פועל בקונספט של אימונים בקבוצות קטנות במטרה להעניק יחס של אימון אישי.
זה הבית שלך בכל הקשור בפילאטיס מכשירים, בריאות ואיכות חיים. זה לא עוד סטודיו.
זה לא עוד "מקום של פילאטיס"… Cardio Pilates Studio מביא ניחוח אחר עם טוויסט אישי לעולם הפילאטיס הקלאסי.
כאן מיישמים את הידע הרב תחומי שלי, שירז כהן, ואת החזון שלי לסייע לך למקסם את פוטנציאל הגוף שלך!
<<כאן אני מבקשת ממך לתת לי את הזכות להיות חלק תורם באיכות חייך!>> אז מי מגיע לסטודיו?
נשים וגברים שרוצים לשפר את איכות חייהם ולעסוק בפעילות מהנה ואפקטיבית.
אנשים לאחר פציעות שזקוקים לשיקום שרק פילאטיס מכשירים יכול להציע ולא אחר!!!!
אנשים ששותפים לגישה שלי שפילאטיס זה דרך חיים ולא רק חוג.
אנשים שמוכנים להשקיע בבריאות שלהם, להתייחס בכבוד לגוף שלהם, לטפח ולשמור עליו.
ובעיקר, מחפשים אווירה ביתית, נעימה, בקבוצות קטנות, עם יחס אישי ואכפתי לא כסיסמא אלא הלכה למעשה!
קרדיו פילאטיס מכשירים משתמשים בציוד הכי איכותי מקצועי וחדשני בעולם .Allegro Reformer,Balanced Body
אז למה פילאטיס?
שיטת פילאטיס הקלאסית הפונקציונלית והיעילה, מתמקדת ב: פיתוח מרכז גוף חזק ( שרירי ליבה, בטן וגב ) חיטוב ועיצוב הגוף.
בניית שרירים ארוכים וגמישים.
לימוד דפוסי נשימה ויציבה נכונים. הפעילות הנה הרמונית בין תרגול פיזי לבין פיתוח מודעות הגוף והנפש.
זו שיטת אימון בטוחה המעמידה את הגוף באתגר גדול לקראת שיפור מתמיד.
אז, שמחתי לפגוש אתכם כאן! נתראה בסטודיו. אני קוראת לך להשקיע בעצמך, עכשיו !
שירז כהן Cardio Pilates Studio בניין השעון, כפר תבור. 050-7516960
קורס מדריכי פילאטיס מכשירים הוא תוכנית הכשרה ייעודית המתמקדת בהוראת יחידים כיצד להתמקצע בהוראת תרגילי פילאטיס באמצעות מכשירים שונים, כגון הרפורמר, קאדילק, כיסא וחבית.
קורס מדריכי פילאטיס מומלץ זה מיועד לאנשים שכבר יש להם הבנה בסיסית בפילאטיס ורוצים להרחיב את הידע והמיומנויות שלהם בהוראה עם מכשירים.
הקורס מכסה בדרך כלל את הנושאים הבאים:
1. אנטומיה וביומכניקה הקשורה לתרגילי פילאטיס מכשירים.
2. הבנה וניצול של ציוד מכשירים שונים.
3. עקרונות יישור גוף , יציבה ותנועה נכונה.
4. טכניקות קידוד ומיומנויות תקשורת להוראה יעילה.
5. תכנות ורצף של מפגשי פילאטיס מבוססי מכשירים .
6. שינויים והתקדמות עבור רמות כושר שונות ואוכלוסיות ספציפיות.
7. הנחיות בטיחות ומניעת פציעות.
8. הערכת לקוח והגדרת יעדים. 9. היבטים עסקיים ושיווקיים בלהיות מדריך פילאטיס .
קורס מדריכי פילאטיס עלות חשוב לציין שתוכנית הלימודים ומשך הקורס הספציפיים עשויים להשתנות בהתאם לספק ההדרכה.
קורס מדריכי פילאטיס מכשירים מחיר כדי להירשם לקורס מדריכי פילאטיס מכשירים, אתה יכול ליצור קשר 050-7516960 שירז